【目次】

1 不眠症サプリランキング ←【クリック】
2 不眠症の原因
 2-1 ストレス
 2-2 タバコやアルコール
 2-3 不規則な生活
 2-4 食事面
 2-5 「うつ病」が原因の不眠が増えている・・
 2-6 不眠症の原因は睡眠時間の問題ではないんです。
 2-7 不眠症は治せるの?
 2-8 自律訓練法で不眠症の改善するのが効果がいいのは?
3 不眠症の対処
 3-1 アルコールがないと眠れない?
 3-2 途中で目が覚める原因と対策
 3-3 生活のリズムを整えましょう。
 3-4 軽い運動を取り入れましょう。
 3-5 快適な睡眠環境とは

 3-6 不眠とホルモンの関係はあるの?
 3-7 睡眠の質を高めるための秘訣は?
4 不眠症の豆知識
 4-1 不眠症とはどんいうものなの?
 4-2 どうしても眠れない時は睡眠薬は飲んだ方がいいの?
 4-3 眠りの質を上げる成分とリラックス成分について
 4-4 不眠解消サプリに配合される主な成分とは
 4-5 不眠サプリを飲むことで安心感がでるのは
 4-6 睡眠導入剤とサプリメントの違いを知る。
 4-7 睡眠の平均は7時間?
 4-8 絶対寝る気持ちが大事
 4-9 体内時計を狂わせてしまうストレス
 4-10 不眠症に悩む日本人
 4-11 セロトニンとメラトニンの関係
 4-12 トリプトファンについて
 4-13 セロトニンを増やすには?

 4-14 早寝早起きが大切
 4-15 太陽を浴びましょう。

 

 

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不眠症の原因ってなに?

現在、日本人の5人に1人が「不眠症」といわれています。

 

成人の約21%、約3000万人以上の人が悩んでいる、現代病の一つです。

 

 

 

環境の変化などによる一時的なことで眠れない「一過性不眠」は、その原因が解消すると

 

眠れるようになるので、専門的な治療は必要ではありませんが、

 

1ヵ月以上眠れない「長期不眠」の場合は精神疾患も考えられるため、病院での治療が必要になります。

 

 

不眠症の主な原因は、 

 

身体的原因・・・循環器疾患、呼吸器疾患など(喘息、咳、アトピー、かゆみ、痛みなど)

 

心理的原因・・・精神的ストレス、不安など(家族や身近な人の死、職場の人間関係など)

 

生理学的原因・・・環境によるもの(時差ボケ、短期の入院、昼夜逆転など)

 

精神医学的原因・・・精神や神経の病など(うつ病、統合失調症など)

 

薬理学的原因・・・服用している薬、アルコール、カフェイン、ニコチンなど

 

運動不足の影響・・・頭と身体の疲れのバランスが崩れ、睡眠の質が低下

 

加齢の影響・・・年齢とともに、睡眠のサイクルが乱れる

 

 

 

私たちにとって睡眠は、生きて行く上でも非常に重要なことです。

 

質の良い睡眠を得るには、体内時計を整え、リラックスの神経「副交感神経」を優位にしましょう。

 

 

 

 

ストレス

不眠症は、なかなか寝付けず眠るまでに時間がかかる「入眠困難」、

 

眠れるけれど睡眠途中で目が覚めてしまい、一度起きるとなかなか眠れない「中途覚醒」、

 

朝起きるべき時刻よりもかなり早くに目が覚めてしまい、その後眠れない「早朝覚醒」、

 

睡眠の質が悪いため、熟睡することができない「熟眠障害」の4種類に分けられます。

 

不眠症の原因は様々ですが、ストレスも大きな原因の一つです。

 

職場の人間関係、家庭問題、恋愛問題、近親者の死など、

 

不眠に影響が大きいのは長期にわたる精神的ストレスとされています。

 

心配事があると心と身体が休まらず、不安と緊張でなかなか眠れない状態になってしまいます。

 

それは自律神経のバランスが乱れ、心身をリラックスさせる副交感神経の働きが阻害され、

 

身体は休みたいと思っているのに、脳が興奮しているため休ませてくれない状態になるからです。

 

また、何日も眠れない日が続いたときに「眠らなければ」と意識すればするほど、

 

余計眠れなくなるという悪循環に陥りやすくなってしまう場合もあります。

 

睡眠薬を服用して、一時的に眠れるようになったとしても、

 

不眠の原因になっているストレスが解消されていなければ根本の治療には至りません。

 

人はストレスや不安があって当たり前なので、上手く気持ちを切り替え、

 

リラックスする余裕を持つことで、副交感神経が優位になります。

 

思い悩みすぎて、深みにハマらないように心掛けることが大切です。

 

タバコやアルコール

 

タバコに含まれるニコチンは「鎮静作用」で、吸った直後は気持ちをリラックスさせる効果がありますが、

 

その後は脳を覚醒する「興奮作用」も持ち合わせています。

 

脳が覚醒している間は、なかなか眠りにつくことは難しいですし、

 

眠れたとしても、眠りは浅く、睡眠中に目が覚めやすくなってしまいます。

 

ニコチンが体内で分解されて半減するまで約2時間かかるので、

 

寝る前のタバコは不眠症の大きな原因の一つといえるでしょう

 

 

 

また、アルコールは「眠れないときに飲む」という人も少なくありませんが、

 

実は睡眠の質を下げてしまうという報告があります。

 

アルコールを飲むと寝つきは良くなりますが、夜中に目を覚ますことが多く見られます。

 

 

 

それは、寝る前に飲んだアルコールが2〜3時間後に分解され、交感神経が刺激されるためです。

 

ぐっすり眠れるような気がしているのは、始めの数時間だけです。

 

アルコールが分解されたあとは、体温や脈拍が上がり、眠りが浅くなってきます

 

寝る前のアルコールに依存してしまうと、量を増やさないと眠れなくなってしまうので

 

アルコール依存症肝障害などにつながる可能性も高くなります。

 

睡眠薬代わりにアルコールを飲むのは危険です。どうしても止められない人は、

 

アルコールよりも依存性が低い「睡眠薬」を処方してもらうのも一つの方法です。

 

規則正しい生活

 

現在、日本人の5人に1人は不眠症で悩んでいるといわれています。

 

 

 

その原因は様々ですが、不眠症を改善するには「規則正しい生活」が大切です。

 

私たちの身体は、朝起きて、太陽が出ている日中に行動し、夜に寝るという生活リズムになっています。

 

昼夜逆転の生活や、夜更かしなどで、このリズムが狂ってしまうと不眠症の原因を引き起こします。

 

また、食生活の乱れも睡眠に大きな影響を与えます。

 

例えば、夜中に食事をすると、交感神経が活発に働くようになるために

 

自律神経のバランスが上手くいかなくなってしまいます。

 

 

 

私たちの身体は「排出・摂取・吸収」とリズムがあるので、1日3食を決まった時間に摂ることに意味があります。

 

夕食は出来るだけ20時までには済ませ、寝る3時間前は何も摂らないようにしましょう。

 

正しい生活リズムで過ごすと、夕食後は副交感神経が優位になるので、

 

自然と眠くなり、横になると眠りにつくことができます。

 

忙しい現代人には難しいと思われるかもしれませんが、これからの健康のためにも、

 

毎日の起床時間と就寝時間を、ある程度同じにするだけでも不眠症の改善につながっていきます。

 

朝日を浴びると「セロトニン」が多く生成されるので、体内時計が正常化され、

 

「メラトニン」も増えて、夜は自然と眠れるようになるでしょう。

 

 

食事習慣

 

食生活と不眠症には深い関係があるのをご存知ですか?

 

一見、関係なさそうですが「必要な栄養素をバランスよく摂る」ことで、質の良い睡眠を促していきます。

 

栄養のバランスが良くない状態だと、人は日中眠くなったり、夜に目が冴えてしまったり、

 

体内リズムが狂ってしまいます。

 

 

 

毎日、決まった時間に食事を摂り、就寝の3〜5時間前までに夕食を済ませることも大切です。

 

 

トリプトファン・・睡眠を促すセロトニンの生成に関わるアミノ酸。

 

     乳製品、大豆製品、バナナに多く含まれます。

 

ビタミンB群・・・身体を温めて血行を良くし、睡眠を促進します。精神的疲労回復にも効果的です。

 

     肉、魚、貝、乳製品に多く含まれます。

 

ナイアシン・・セロトニンを生成するための環境をつくる栄養素です。

 

     さば、まぐろ、豚レバー、落花生などに多く含まれます。

 

カルシウム・・カルシウム不足は、イライラしてしまいます。脳神経の興奮を抑え、

 

     寝つきを良くするためにも小魚、乳製品、牛乳を積極的に摂りましょう。

 

マグネシウム・・セロトニン生成に欠かせないミネラル。ストレスによって消費されてしまうので、

 

     積極的に摂取しましょう。ナッツ類、わかめ、ひじき、納豆などに多く含まれます。

 

 

上記の栄養素を積極的に摂り入れ、睡眠の質を高めて行きましょう。

 

 

うつ病が原因の不眠が多くなっている?

 

日本では「うつ病」が原因の不眠が増えており、国民病として社会問題化しています。

 

 

 
うつ病の8割の人が睡眠の問題を抱えているといわれていますが、

 

うつ病が原因で不眠になり、不眠が続くためにうつ病が進行する、という悪循環が起こってしまいます。

 

うつ病に多い睡眠パターン「眠れない」「眠りが浅い」「朝早く目が覚めてしまう」という症状は

 

うつ病を悪化させないためにも、早めの段階で対処することが重要と考えられています。

 

また、うつ病になると、睡眠ホルモン「セロトニン」の分泌が少なくなることが分かっています。

 

セロトニンは、生活リズムを整えることで分泌量が増えていくので、

 

朝起きて太陽を浴び、日中に活動し、夜に眠る、という規則正しい生活を心掛けることが大切です。

 

 

 

 

うつ病が原因の不眠の場合、うつ病を治療すれば不眠も改善されますが、現実はそんなに単純ではありません。

 

うつ病の治療は長期にわたることが多いので、抗うつ剤を服用しながら

 

生活習慣を見直していくことで、不眠の改善につながります。

 

悩みごとは一人で抱え込まない、趣味や運動でリフレッシュする、眠りやすい環境をつくる、

 

就寝・起床時間を一定にする、などの対策を日常生活に取り入れて行きましょう。

 

 

睡眠時間の問題ではない不眠症とは

 

不眠症とは「眠る時間が十分あるにも関わらず、満足のいく睡眠がとれていない状況」です。

 

日本人の平均睡眠時間は7時間といわれていますが、個人差があり

 

4時間寝るとスッキリする人、8時間寝ても足りない人など、さまざまです。

 

不眠は、睡眠時間が問題なのではなく、質の良い睡眠がとれているかどうかが重要ということです。

 

加齢とともに、睡眠時間が短くなるのも自然なことなので、少ない睡眠時間でも満足感があれば

 

「たくさん眠らなければ」と意気込む必要もありません。

 

では、質の良い睡眠をとるにはどのようなことに気を付ければ良いのでしょうか?

 

 

睡眠時間は個人差があることを把握する

 

   早く目が覚めてしまったときに「まだ眠らなければいけない」と思うと、

 

   逆に目が冴えてしまいます。

 

   無理に眠ろうとせず、気持ちをリラックスさせることが大切です。

 

就寝時間、起床時間を一定にする

 

   夜更かし、休日の寝坊、昼寝などで、体内時計を狂わせないよう注意しましょう。

 

太陽の光を浴びる

 

   朝日を浴びると体内時計が正しくなり、早起きが習慣になることで夜は自然と眠くなります。

 

自分に合ったストレス解消をする

 

   ストレスは睡眠の大敵です。趣味や運動などで、気分転換を心掛けましょう。

 

質の良い睡眠を促す寝室づくりをする

 

   寝具や照明を自分好みに揃え、温度は20℃前後、湿度は40〜70%に保つのが理想です。

 

 

不眠症は治せるのか?

 

不眠が続くと、倦怠感、めまい、食欲不振、頭痛、耳鳴りなどの症状があらわれます。

 

また、集中力の低下、思考力の低下、情緒不安定、無気力など、日常生活にも支障をきたしてしまいます。

 

不眠症を治すには、その原因を探り、睡眠の妨げになっている習慣を取り除いていくことが重要です。

 

 

 

 

夕方以降のカフェインの摂取・・・摂取後3〜7時間後に目が覚めてしまいます。

 

寝る前の飲酒、タバコ・・・アルコールは睡眠中に目が覚めやすくなり、ニコチンは脳が覚醒されます。

 

スマホやテレビのブルーライト・・・視覚への強い刺激で、脳が興奮状態になってしまいます。

 

眠る前の考え事・・・心配した状態では、なかなか寝付けません。

 

眠らないといけないと意気込む・・・余計に目が冴えてしまい、悪循環になってしまいます。

 

 

見直すべきことは「規則正しい生活」です。

 

私たちの体内時計は、朝起きて、太陽が出ている日中に活動し、夜眠る、というリズムが刻み込まれています。

 

それが、睡眠を妨げる習慣などで狂ってくると、不眠の原因になっていまいます。

 

毎日の起床・就寝時間を一定にし、朝起きたら太陽の光を浴び、体内時計をリセットすることから始めましょう。

 

適度な運動、栄養バランスのとれた食事を習慣にすることで質の良い睡眠が促され、

 

不眠症の改善につながります。

 

不眠症の改善には「自律訓練法」がおすすめです。

 

「自律訓練法」は、ドイツの精神医学者ヨハネス・ハインリヒ・シュルツによって考案された

 

「催眠をかけられたときと同じような状態になる、生理学的訓練法」です。

 

いわいる「イメージトレーニング(自己催眠法)」といわれているものです。

 

心の中で、決まった言葉を繰り返すことで、自分に軽い催眠術をかけ、心と身体をコントロールしていきます。

 

この自律訓練法は、不眠症の人への効果が高いことが明らかになっています。

 

自律訓練法には7つの公式があります。

 

 

基礎公式 気持ちがとても落ち着いている(安静)

 

公式@ 両腕両足が重たい(四肢重感)

 

公式A 両腕両足が温かい(四肢温感)

 

公式B 心臓が静かに規則正しく打っている(心臓調整)

 

公式C 楽に呼吸している(呼吸調整)

 

公式D お腹が温かい(腹部温感)

 

公式E 額が心地よく涼しい(額部涼感)

 

 

基礎公式〜Eを頭の中で唱えます。(3〜5分以内を目安に)

 

布団に仰向けになるなど、リラックスした状態で行いましょう。

 

「落ち着いている」「温かい」「ポカポカする」などのイメージを思い描くことが大切です。

 

イメージ通りに身体が反応するまでには時間がかかる場合もありますが、

 

毎日繰り返し行うことで、心と身体をコントロールできるようになり、不眠症の改善につながるでしょう。

 

 

 

 

 

不眠症の対処法とは

 

アルコールがないと眠れないと思っている人

 

寝る前にアルコールを飲むのが癖になっている人は少なくありません。

 

 

 

ある調査では、不眠解消にアルコールを飲む日本人は約30%という結果が出ています。

 

アルコールを飲むと眠くなるので「睡眠薬代わりに寝酒」という人も多いようですが、

 

実は、アルコールは睡眠の質を著しく低下させてしまいます。

 

飲んですぐは睡眠を促進されますが、ほとんどの場合は早くに目が覚めてしまうのではないでしょうか。

 

アルコールは利尿作用もあるので、トイレに頻繁に行くことでさらに睡眠の質を悪化させてしまいます。

 

また、アルコールは全身の筋肉を緩めるために、舌が喉に落ち込みやすくなり、いびきや歯ぎしりが発生します。

 

眠りが浅いために、目覚めが悪く、身体の疲れが取れていなかったり、

 

体内でアルコールが分解しきれていない場合は、毒性のアセルトセルドがつくられ二日酔いになります。

 

 

 

 

「アルコールがないと眠れない」というのは大きな間違いです。

 

眠ったつもりでいても、実は脳は興奮状態なので、睡眠のリズムも狂ってしまいます。

 

身体が慣れてしまうと、量も増え、アルコール依存症の危険性も高くなっていきます。

 

アルコールを飲むときは、適量を就寝の3時間前までには飲み終えるようにしましょう。

 

 

夜中途中で目が覚める原因と対策

 

夜中に目が覚めてしまい、そのあとなかなか眠れない状態を「中途覚醒」といいます。

 

ある調査では、約15%の人に中途覚醒の症状があり、年齢が上がるにつれて発生しやすい傾向にあります。

 

60歳以上になると、約20%以上の人がその症状に悩んでいるといわれています。

 

私たちの睡眠は、一晩に約90分のサイクルで、浅い眠りの「レム睡眠」

 

深い眠りの「ノンレム睡眠」を数回繰り返しています。

 

中途覚醒は、脳が起きている状態のレム睡眠の時に起こりやすく、

 

眠りについてから3〜4時間経過した後に起こることが多いといわれています。

 

中途覚醒の原因はさまざまです。

 

 

ストレス・・精神的なストレスは交感神経が優位になります。

 

アルコール・・アルコールを分解するために身体が働き、眠りが浅くなってしまいます。

 

生理・・・ホルモンバランスの乱れから、交感神経が活発になるために眠りが浅くなります。

 

加齢・・・体内時計が狂い、成長ホルモンが分泌されないために浅い眠りの状態が増えてしまいます。

 

 

朝まで目覚めずに眠るには、中途覚醒する原因を探り、それに応じて対策をとりましょう。

 

自律神経の乱れを防ぐためには、適度な運動や入浴が効果的です。

 

程よい疲れがあると、人はぐっすり眠れるようになります。寝室環境を整えリラックスすることが大切です。

 

 

生活のリズムを整えましょう。

 

生活が不規則になりやすい現代では、日本人の5人に1人が不眠症といわれています。

 

 

 

その割合は年々増える傾向にあり、2020年には3000万人を超えると考えられています。

 

不眠症は、なかなか眠れない「入眠障害」、夜中に目が覚めてしまう「中途覚醒」

 

十分に睡眠時間をとったにも関わらず熟睡できない「熟睡障害」、早くに目が覚める「早朝覚醒」

 

4つの症状に分類されますが、その原因は多岐にわたります。

 

不眠症を改善するには、まずは不規則な生活習慣を見直し、狂った体内時計をリセットすることがポイントです。

 

 

毎日の起床・就寝時間を一定にする・・・休日の寝坊や、夜更かしは控えましょう。

 

規則正しい3度の食事・・・朝、昼、夕食を一定の時間帯に摂り、夜食は控えましょう。

 

適度な運動・・・日中に、ウォーキングなどの軽い運動を取り入れましょう。

 

朝、太陽の光を浴びる・・・体内時計を調整し、光を浴びた14時間以降に眠気が起こります。

 

ストレス解消をする・・・自分に合ったリフレッシュ法や趣味を見つけ、気分転換を図りましょう。

 

寝酒をしない・・・アルコールは、就寝3〜5時間前に飲み終えましょう。

 

 

体内時計を調整し、生活のリズムを整えるには、毎日同じスケジュールで過ごすことが大切です。

 

生活リズムを整えることは、不眠症の改善だけではなく、健康維持にもしっかり役立ちます。

 

 

軽い運動で解消!

 

不眠症は日常生活にも支障をきたしてしまう、現代病の一つです。

 

布団に入ってもなかなか眠れない、夜中に何回も目が覚めてしまうなどの症状が続くと

 

心身共に不調になってしまいます。しかし、眠れないからといって、すぐに薬に頼るのはおすすめできません。

 

日常生活を見直し、規則正しい習慣を心掛けることで不眠の改善にもつながります。

 

その一つが「軽い運動を取り入れる」ことです。

 

 

 

日中の運動は睡眠と関係が深く、睡眠時間の増加や寝付くまでの時間短縮の効果があるとされています。

 

ハードなスポーツや、ジムに通う必要はありません。少し汗ばむ程度の運動を30分行うだけで効果があります。

 

毎日行うのが理想ですが、負担になると続かないので、

 

「週に3回」など自分の生活リズムと照らし合わせ、目標設定するのが長く継続するコツです。

 

一駅前で下車して歩く、エレベーターではなく階段を使う、サイクリング(自転車通勤)など、

 

筋肉を鍛える運動ではなく、有酸素運動を取り入れましょう。  
 

 

その際の注意点は、運動中は交感神経が優位となり、脳が興奮した状態になるので、

 

就寝時間の3時間前までに終わらせることです。

 

適度に脳と身体を使い、自然な形で睡眠へと移行させることが不眠の解消になります。

 

 

快適な睡眠するための環境

 

不眠症の改善には、快適な睡眠環境を整えることが何よりも重要になります。

 

気を付けるポイントは「温度」「湿度」「明るさ」「音」「におい」など様々です。

 

入眠時は、ほんの些細なことでも気になってしまい、安眠の妨げになってしまいます。

 

一度、快適な寝室であるかどうかを見直してみましょう。

 

 

温度・・・夏は25〜27℃、冬は14〜20℃が適温です。布団の中は33℃前後が良いとされています。

 

     夏は冷房を入れっぱなしにするのではなく、就寝前に寝室を十分に冷やしておくか、

 

     2時間以内のタイマーにセットしましょう。

 

湿度・・・50〜60%に保つのが良いとされています。

 

明るさ・・・電気を付けたままでは、睡眠の質が落ちてしまいます。

 

     豆電球をや間接照明などで、トイレなどで目が覚めたときに、

 

     足元の危険が無いようにしておくと安心です。

 

     カーテンも必ず閉めましょう。

 

・・・騒音は睡眠の質を悪化させます。睡眠中の音楽も脳が活性化するため、

 

     睡眠の質を下げてしまいます。リラックスできる音楽は、就寝前に聞く方が有効です。

 

におい・・・ラベンダーの香りはリラックス効果があります。

 

 

睡眠環境で眠りの質が大きく変わります。入眠時にリラックスできる寝室づくりを心掛けましょう。

 

不眠にはホルモンが大きく関係していることを理解して

 

私たちの睡眠には「メラトニン」「セロトニン」が大きく関係しています。

 

メラトニンは、脳内の松果体から分泌されるホルモンで、副交感神経を優位にして

 

リラックス効果があるので「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。

 

メラトニンの分泌は夜から始まります。不規則な生活などで

 

体内リズムが狂ってしまうと、分泌が上手くいかず、

 

不眠の原因になってしまいますが、日中に分泌される

 

「セロトニン」を増やすことで、メラトニンの分泌も増やすことができます。

 

そこで注目されているのが「トリプトファン」です。

 

トリプトファンは、白米や肉類に多く含まれるセロトニンの材料になるアミノ酸です。

 

積極的に摂り入れることで、メラトニンの分泌が増え、不眠の改善にもつながります。

 

また、更年期障害による「エストロゲン」の減少も不眠の原因の一つです。

 

エストロゲンは、女性ホルモンで「美のホルモン」ともいわれていますが、

 

40歳を過ぎたころから、分泌が急激に減少してしまいます。

 

ホルモンは非常にデリケートなので、体内リズムが狂うとコントロールが上手くいかなくなります

 

ホルモンの分泌を正常にすることは、不眠の改善につながりますので、

 

ホルモン分泌を増やす食材を積極的に摂り入れ、規則正しい生活を心掛けましょう。

 

睡眠の質を高めるためのとっておきは?

 

睡眠は時間よりも質が重要です。

 

 

 

 

「目覚めが良い」「日中、快適に過ごせる」のも、質の良い睡眠ができているからこそです。

 

睡眠の質を高めるためのとっておきの方法をご紹介します。

 

 

適度な運動
エレベーターを階段にする、一駅前で下車して歩くなど、今すぐできることから

 

始めましょう。少し汗ばむ程度の運動を就寝3〜5時間前に行うのが効果的です。

 

寝る前にストレッチやマッサージを行うのも良いでしょう。

 

お風呂
38〜40℃ぬるめのお湯に浸かります。お風呂から出て、就寝前までに

 

ゆっくりと体温を下げていくことで眠気を誘います。

 

快適な温度と湿度を保つ
室温は26〜27℃、湿度は60%前後がもっとも快適とされています。

 

照明
真っ暗の部屋は、睡眠ホルモンの「メラトニン」が多く分泌されます。

 

寝る前のパソコンやスマホは控えましょう。

 

ブルーライトは脳を覚醒して睡眠の質を低下させます。

 

リラックス環境
アロマやα波の出ている音楽などには、リラックス効果があります。

 

副交感神経を優位にすることで、質の良い眠りに誘われます。

 

毎日決まった時間に就寝
朝起きて、夜眠るという体内リズムを保つことが大切です。

 

 

 

不眠症の豆知識

 

不眠症とはどういうものなの?

不眠症とは、一般的に眠れないことだと認識されていますが、そもそもどんな病気なのでしょうか?
 
不眠症かの判断は、夜だけではなく、日中にも症状があらわれるかどうかにあります。

 

まず、不眠症は4つの種類にわけられます。

 

入眠困難
布団に入って30分以上経ってもなかなか眠りにつけない、不眠の訴えで最も多い症状です。

 

眠ろうとすればするほど眠れなくなってしまい、症状が悪化する場合も多く見られます。

 

中途覚醒
眠りについたあと、夜中に目が覚めてしまう症状です。

 

眠りが浅くなっているのが特徴です。

 

一度起きてまたすぐに寝ることができれば問題はありません。

 

早朝覚醒
予定時間の1〜2時間以上早く目が覚めてしまい
 
そのあと眠れない症状です。加齢とともに多くみられます。

 

熟眠障害
睡眠時間は十分足りているにも関わらず、目覚めが悪かったり、
 
日中に睡魔に襲われ寝た気がしない症状です。眠りの質が深く関係しています。

 

不眠症は、日本人の約20%が抱えている問題です。放っておくと、慢性化して悪化してしまいます。

 

その原因を探り、早めの対策を心掛けましょう。

 

どうしても眠れない時は睡眠薬は飲んだ方がいいの?

「ぐっすり眠れるようになりたい」と、不眠で悩んでいる日本人は5人に1人といわれています。

 

不眠の原因や対策法はさまざま取り上げられていますが、睡眠薬に対しては

 

不安も大きく、飲んだ方がいいのか迷っている人も多いようです。

 

睡眠薬は専門医の診察を受け、正しい知識を持って服用することが基本です。

 

勝手な自己判断で、安易に市販の睡眠薬を使うのは避けましょう。

 

睡眠薬を服用すると眠ることはできますが、

 

副作用を伴うため危険性があることを把握しておきましょう。

 
睡眠薬の副作用は翌日に持ち越してしまい、

 

身体に不調を感じることも少なくありません。

 

めまい、ふらつき、頭痛
喉の渇き
食欲不振、嘔吐
脱力感、疲れ
免疫低下

 

上記のような副作用が見られますが、眠れない状態が長く続いている人にとっては
 
体力や精神力の低下を避けるために、ひとまず睡眠薬を服用して眠りを確保することも重要なのです。

 

ただ、睡眠薬依存性が高いので、一度使うとなかなか止めることができなくなってしまいます。

 

医師の指示のもと正しく服用すれば安全ではありますが、睡眠薬にだけ頼るのではなく、

 

規則正しい生活質の良い睡眠対策も毎日続けて行うことが大切です。

 

眠りの質を上げる成分とリラックス成分について

不眠症を改善するには、規則正しい生活を送ることが大切ですが、

 

睡眠サプリメントを使うと質の良い睡眠をサポートし、相乗効果が期待できます。

 

睡眠サプリメントには「睡眠の質を上げる成分」「リラックス成分」がギュッと詰まっています。

 

 

-----睡眠の質を上げる成分-----

 

メラトニン
睡眠ホルモンとも呼ばれている脳内物質です。体内時計を正しく調整します。

 

 

グリシン
アミノ酸の一種で、神経伝達物質です。血管を拡張して血流を増加させ、

 

深い眠りを促す作用があるので、夜中に目を覚まさないようにする効果が期待ができます。

 

オルチニン
しじみに多く含まれるアミノ酸の一種です。気持ちを落ち着ける働きがあり、

 

睡眠の質を上げる効果があるといわれています。

 

 

-----リラックス成分-----

 

GABA
私たちの体内にも広く存在するアミノ酸の一種です。

 

イライラや不安を取り除き、気持ちを穏やかにする効果があります。

 

L−テアニン
お茶に多く含まれるアミノ酸の一種です。目覚めが良くなり、

 

質の良い眠りを実感できる成分です。

 

セントジョーンズワート
ハーブにはリラックス効果があることで有名です。

 

ヨーロッパではうつ病の治療にも使用されています。

 

不眠解消サプリに配合される主な成分とは

「睡眠薬には頼らず、不眠解消サプリで改善する」という人が増えています。

 

ただ、不眠解消サプリといっても、その種類はさまざまです。

 

選ぶ時に重要なのは、成分とその効果です。

 

不眠解消サプリには、どのような成分が配合されているのでしょうか。

 

 

トリプトファン
必須アミノ酸の一種で、睡眠障害に期待ができる成分です。

 

睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の原料になるものです。

 

メラトニン
睡眠ホルモンと呼ばれています。質の良い眠りを誘う成分です。

 

ビタミンB12
乱れた体内リズムを整えていきます。

 

ビタミンB6
自律神経を整え、リラックスした状態を保ちます。

 

GABA(ギャバ)
精神を安定させる効果があります。

 

ラフマ葉
精神安定に効果的といわれており、中国では薬として認められています。

 

マカ
不眠の大敵「冷え」を解消していきます。

 

クワンソウ
「眠り草」ともいわれているユリ科の植物です。「オキシピナタニン」という成分には

 

睡眠効果があることが研究で確認されています。

 

テアニン
脳神経の興奮を鎮める作用があります。寝つきが良くなり、夜中に目が覚めることが

 

少なくなることが報告されています。

 

不眠サプリを飲むことで安心感がでるのは

不眠症の原因はさまざまですが、すぐに改善できないことも多く、

 

日本人の約20%が睡眠に関する悩みを抱えているといわれています。

 

眠れない日々が続くと、日中は頭がぼーっとして集中力が低下し、

 

日常生活にも支障をきたすようになってしまいます。

 

夜になると「今日も眠れなかったらどうしよう」と不安になり、

 

「眠ろう」とすればするほど目が冴えてしまう人も多いのではないでしょうか。

 

不眠症を改善するには、不眠の原因になっている生活習慣を見直すことが重要です。

 

朝起きて太陽の光を浴び、毎日一定の時間に就寝することで

 

体内リズムの乱れをリセットすることを基本にし、

 

タバコやアルコールを控える、適度な運動をなど、

 

質の良い睡眠につながる環境を整えます。

 

病院で診察した場合は、睡眠薬が処方される場合があります。

 

睡眠薬を服用するとすんなり眠れるようになりますが、

 

依存性や副作用などが心配という人も多くみられます。

 

そこで注目されているのが「不眠サプリ」です。

 

不眠サプリは、不眠解消になる成分やハーブが配合されている健康食品なので副作用がなく安全です。

 

さらに、不眠サプリを飲んでいるという気持ちの安心感から、眠れるようになる人も多くみられます。

 

睡眠薬に抵抗がある人は、一度試してみられることをおすすめします。

 

睡眠導入剤とサプリメントの違いを知る。

睡眠導入剤とサプリメントの違いについてまとめました。

 

睡眠導入剤は即効性があり、服用すると確実に眠れますが、副作用と依存性が気になるところです。

 

効果が高い分、身体に受けるダメージも強いので、医師の診断に基づき、規定量を必ず守りましょう。

 

過量の服用や長期間の服用により、依存性が高くなりやすいといわれています。

 

睡眠導入剤の主な副作用としては、めまい、ふらつき、頭痛、倦怠感などが挙げられます。

 

服用後すぐ横にならずに起きていた場合、もうろうとなり、その間のことを

 

覚えていない状態になることもあるので、注意が必要です。

 

また、持ち越し効果で、翌日の日中に眠気

 

集中力の低下などの症状が生じることもあります。

 

サプリメントは即効性はありませんが、

 

眠れなくなった体質を改善していきます。

 

睡眠に良いとされるトリプトファン、メラトニン、グリシンなどが

 

配合されている健康食品なので副作用もなく、安心安全です。

 

ただ、サプリメントの場合は、全ての人がすぐに眠れるようになるとは限りません。

 

長期にわたって不眠で悩んでいる場合、効果があらわれるまでには時間もかかります。

 

すぐに眠りたい場合は睡眠導入剤を、根本的に体質改善をしたい場合はサプリメントを摂り入れましょう。

 

睡眠の平均は7時間?

以前は「睡眠時間は8時間」とされていましたが、現在は平均7時間が健康に最も良いとされています。

 

睡眠時間が1日平均7時間の人が平均寿命が一番長いというデータもあります。

 

睡眠は、眠りの浅い「レム睡眠」と眠りの深い「ノンレム睡眠」の2つに分類されます。

 

睡眠中は、レム睡眠とノンレム睡眠セットになり、90分のサイクルで4〜6回繰り返されています。

 

朝が近づいて来るとレム睡眠の時間が増え、

 

少しずつレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルが短くなり、

 

合計7時間ほどで目が覚めるというのが、私たちの自然な仕組みといわれています。

 

そのため、睡眠時間が長すぎても短すぎても、健康に良くないと考えられています。

 

実は睡眠時間が短い人よりも、長い人の方が寿命に影響があるとの報告もあります。

 

7時間睡眠は、成長ホルモンの分泌がしっかり行われるため、

 

肥満になりにくい、ウイルスに感染しにくい、糖尿病になりにくい、などのメリットがあります。

 

ただ、忙しい現代人にとって、7時間の睡眠時間を確保するのが難しい人も多いでしょう。

 

7時間まとめてとれない場合は、22時〜2時までの「ゴールデンタイム」に睡眠時間を当てたり、

 

日中短時間の昼寝をするなどの「分割睡眠」によって補いましょう。

 

絶対寝る気持ちが大事

不眠症は国民病といわれるほど、現在は多くの人が抱えている悩みの一つです。

 

「身体は疲れているはずなのに、目が冴えて眠れない」「どうやったら眠れるようになるんだろう」

 

「明日は大事な日だから絶対に眠らなければ」「今日も眠れなかったらどうしよう」など、

 

不眠症で悩んでいる人の多くが、眠ろうとすればするほど眠れなくなるという悪循環に陥っています。

 

不眠症になる原因はさまざまです。その原因を取り除けば自然と眠れるようになりますが、

 

なかなかすぐに改善するのは難しいとされています。

 

例えば、不安や心配事がある場合、寝る前に考え込んでしまうと

 

どんどん目が冴えてしまいます。眠れない日々が続くとイライラが溜まり、

 

自律神経が乱れ、体内リズムが正常に働かなくなるのです

 

睡眠は人間にとって、生きて行くうえで不可欠なことです。

 

睡眠をとることで、身体や脳の疲れがリセットされます。

 

眠れない状態が続くと、体力や集中力の低下など、日常生活にも支障をきたしてしまうので、

 

絶対に寝るモチベーションを高めることは非常に重要です。

 

起床・就寝時間を毎日一定にし、軽い運動、趣味などでリラックス、質の良い睡眠がとれる寝室環境など、

 

眠りを誘う工夫を取り入れてみましょう。

 

体内時計を狂わせてしまうストレス

職場の人間関係、家族問題、病気、引っ越しなどで、精神的・肉体的にストレスが溜まり、

 

不眠になってしまうことがあります。

 

私たちの生活の中には、全くストレスがないわけではありませんが、

 

うまく解消できずに溜まってしまうと、自律神経が乱れてしまい、体内時計が狂ってしまいます。

 

ストレスを感じることによって、ストレスホルモン「コルチゾール」「アドレナリン」が分泌されます。

 

このストレスホルモンが多く分泌されることで、脳が覚醒状態となり、

 

夜になっても睡眠モードにならないことで、体内時計が狂ってしまいます。

 

私たちには1日周期で、朝起きて、日中活動し、夜眠るという、

 

生活リズムを刻む体内時計が備わっています。

 

朝、太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされ、

 

その14〜16時間後に眠気を感じるという仕組みです。

 

夜、睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌されることで自然な眠りを誘う働きをしますが、

 

ストレスで体内時計が狂うと、メラトニンの分泌が上手くいかなくなり、眠れない状態に陥ってしまいます。

 

ストレス社会に生きる、忙しい現代人は不規則な生活になりがちです。

 

まずは、自分に合ったリフレッシュ方法を見つけ、毎日一定の起床・就寝時間を心掛けましょう。

 

不眠症に悩む日本人

日本では、不眠症患者が年々増加しています。現在、不眠症は日本人の「国民病」といわれており、

 

その数は実に2400万人。日本人の5人に1人は不眠症で悩んでいるということになります。

 

また、全体の5%にあたる600万人が睡眠薬を服用しているといわれています。

 

「身体は疲れているのに、目が冴えて眠れない」「夜中に目が覚めて、そのあと眠れない」

 

「熟睡できない」など、眠れないつらさは、本人にしかわかりません。

 

眠ろうとすればするほど目が冴えてしまい、ますます眠れなくなるという

 

悪循環に陥る人も少なくありません。長期にわたって不眠状態が続くと、

 

精神的にも不安定になり、うつ病を発症する場合もあります。

 

不眠症の原因はさまざまですが、真面目で働き者の国民性からなのか、

 

日本人の場合はストレスで不眠症になる人が多いようです。

 

私たちはストレスを感じると交感神経が優位になり、脳が休めない状態になってしまいます。

 

生きて行くうえで、何らかのストレスがあるのは当然です。

 

ここで大切なのは、自分に合ったストレス解消法を見つけ出し、気分転換を図ることです。

 

ストレスを感じやすい人は、ストレスに打ち勝つ強い心と身体をつくって行きましょう。

 

セロトニンとメラトニンの関係

「セロトニン」は、副交感神経を活発化させる「幸せホルモン」とも呼ばれる脳内物質の一つです。

 

「メラトニン」は、体内時計を司り、睡眠を促す「睡眠ホルモン」と呼ばれる重要な神経伝達ホルモンです。

 

セロトニンとメラトニンには密接な関係があります。

 

セロトニンはメラトニンの原料になる物質で、日中に分泌されます。

 

太陽の光を浴びることで、その分泌が促進されるといわれています。

 

日中にセロトニンがたくさん分泌されることで、

 

夜のメラトニン生成が促進され、眠りを誘うというわけです。

 

逆に、セロトニン不足になるとメラトニンも不足し、不眠の原因になってしまいます。

 

つまり、セロトニンは「昼の活動」、メラトニンは「夜の眠り」を司るということです。

 

それは、昼に優位になる交感神経と、夜に優位になる副交感神経という、自律神経の働きと同じです。

 

不眠を改善するには、メラトニンの原料であるセロトニンを増やすことが重要です。

 

セロトニンを増やすには「朝、太陽の光を浴びる」ことです。

 

朝に浴びる30分の太陽の光は、睡眠薬1錠分に相当するといわれています。

 

人間は、朝起きて、日中活動し、夜眠るという体内リズムが刻み込まれています。

 

朝に浴びる太陽の光は、不規則な生活で狂った体内時計をリセットしてくれます。

 

トリプトファンについて

「トリプトファン」は必須アミノ酸の一種で、

 

睡眠ホルモン「メラトニン」の原料「セロトニン」の元となる栄養素です。

 

トリプトファンが不足すると、幸せホルモン「セロトニン」が減少するため、

 

不眠症、不安症、うつ状態などの症状を引き起こしてしまいます。

 

心身ともに健康な生活を送るためにも、トリプトファンは体内で

 

つくり出すことができないので、食品から摂取して行くことが重要です。

 

トリプトファンは、たんぱく質に多く含まれています。

 

トリプトファンが多く含まれる食品は、

 

 

穀類(うどん、そば、白米など)

 

豆類(あずき、インゲン豆、大豆、納豆、豆乳など)

 

肉類(牛・豚・鶏レバー、牛サーロイン、豚ロース、鶏ひき肉など)

 

魚介類(かつお、まぐろ赤身、あじ、いわしなど)

 

野菜類(枝豆、にんにく、ブロッコリー、春菊など)

 

ナッツ類(アーモンド、カシューナッツ、落花生など)

 

果実類(バナナ、キウイなど)

 

乳類(牛乳、プロセスチーズ、ヨーグルトなど)

 

 

1日あたり、500〜600mgのトリプトファンを摂取すると、不眠対策に有効といわれています。

 

栄養バランスのとれた食事を心掛けていれば、トリプトファンは不足することはありませんが、

 

忙しい人は、トリプトファンサプリで補っていきましょう。

 

セロトニンを増やすには?

セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれている脳内神経伝達物質です。

 

セロトニンが増えると、精神が安定し、安らぎをもたらせてくれます。

 

逆に、セロトニンが不足すると、眠れなくなったり、イライラしやすくなるといった症状があらわれ、

 

不眠症うつ病などにも深く関わっている重要なホルモンといわれています。

 

健康的な日常生活を送っていれば、自然とセロトニンは分泌されますが、

 

太陽の光を浴びてなかったり、運動不足など、生活習慣の乱れからセロトニン不足に陥ってしまいます。

 

セロトニンを増やすには、

 

 

毎日一定の時間に起床、就寝し、規則正しい生活を送る

 

朝、太陽の光を浴びる

 

リズム運動(一定のリズムで筋肉を緊張させる運動)を取り入れる

 

 ウォーキング、ジョギング、サイクリング、食事の際によく噛む、など

 

トリプトファンを含む食品を摂取する

 

よく笑う、思いっきり泣く(感情表現を豊かにする)

 

人と触れ合う

 

腸内環境を整える

 

 

セロトニンは、そのほとんどが(約95%)が腸でつくられ、残りの5%が脳で合成されています。

 

腸は「第二の脳」といわれるくらい重要な器官なので、便秘や冷えにも注意が必要です。

 

毎日を笑顔で健康に過ごすためにも、日常生活の中にセロトニンを増やす行動を取り入れて行きましょう。

 

早寝早起きが大切

ストレス社会に生きる現代人の睡眠に関する悩みは深刻です。

 

ある調査によると、日本人の5人に1人が不眠症であることが明らかになっています。

 

不眠症にはさまざまな原因が考えられていますが、軽症であれば生活習慣を見直すことで改善も可能です。

 

私たちの身体は本来、日中に活動して夜になると眠くなるようにつくられています。

 

この生活リズムをつくり出しているのが「体内時計」です。

 

体内時計は不規則な生活によって狂ってしまい、正常に働かなくなった場合は不眠などの症状があらわれます。

 

「朝起きて、日中に活動し、夜眠る」生活をしている人は、体内時計が正常に働いていますが、

 

夜勤や昼夜逆転の生活スタイルの人は、体内時計が少しずつ乱れ、不眠などに陥ることが少なくありません。

 

休日の寝坊や夜更かしを改善し、早寝早起きの習慣をつけることで不眠解消にもつながります。

 

起床・就寝時間を毎日一定にすることが重要です。

 

例え、前日によく眠れずにいたとしても、早起きをしましょう。

 

早起きをすると、自然と夜も早く眠りにつけるようになります。

 

どうしても日中睡魔に襲われる時は、20分程度の昼寝をしましょう。

 

20分程度であれば、夜の睡眠にも差し支えはありません。

 

太陽を浴びましょう。

「なかなか寝付けない」「夜中に何度も目が覚める」「熟睡できない」など

 

日本人の国民病といわれている不眠症の悩みは深刻です。

 

不眠症を改善する方法は、いろいろありますが、基本は「太陽の光を浴びる」ことです。

 

 

もし、太陽の光を浴びずに生活を続けていると深刻な夜型になってしまいます。

 

私たちの体内には、もともと約25時間の概日時計が備わっています。(一説には24時間11分)

 

24時間よりも少し長いリズムを刻んでいるため、毎日少しずつズレてしまいます。

 

そのずれたリズムをリセットしてくれるのが、太陽の光です。

 

朝起きた時に朝日を浴びることで、夜に分泌される「メラトニン」が止まり、調整されます。

 

睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が止まると目が覚めるというわけです。

 

朝日を浴びてから14〜16時間後にメラトニンの分泌が始まり、

 

眠りに誘われるといわれています。朝日を浴びる時間は、20〜30分で十分です。

 

これが不眠解消の第一歩になります。日中に浴びる太陽の光も、

 

幸せホルモン「セロトニン」の分泌を促進するので大切ですが、

 

一番重要なのは、休息モードの副交感神経から、活動モードの交感神経の脳への

 

切り替えがスムーズにシフトする朝の太陽の光です。

 

 

 

 

 

潤睡ハーブの体験談(女性)をまとめました。

 

 

●寝つきが悪く、眠りにつくまでに1時間かかっていました。やっと眠れても夜中に目が覚めてしまう状態が

 

 何年も続いていましたが、薬に頼るのは抵抗があったので潤睡ハーブを試してみることにしました。

 

 飲み始めて1週間くらいすると、夜中に目が覚めることがなくなり、身体の調子も良好です。(50代)

 

●寝る前に考え事をすると眠れなくなるのをどうにかしたいとき、友達にすすめられて購入しました。

 

 まだ飲み始めたばかりですが、熟睡できているのか目覚めがとても良いです。(20代)

 

●妊娠中に眠れなくなっていたとき、お医者さんにすすめられて試してみました。飲み始めてからは

 

 自然と眠気がくるようになって、ぐっすり眠れるようになりました。(20代)

 

●子供の夜泣きが気になって、夜が眠れなくなってしまいました。授乳中なので薬は服用できません。

 

 そんなときに知ったのが潤睡ハーブです。自然と眠たくなり、夜中に目が覚めることもなくなり、

 

 ぐっすり眠れています。(30代)

 

●更年期のせいか、イライラして眠れないことが多く、気付いたら朝ということも多かったのですが、

 

 潤睡ハーブを飲み始めてから、気持ちにも余裕が持てるようになり、ぐっすり眠れています。(50代)

 

 

 

 

潤睡ハーブ 男性の体験談をご紹介します。

 

 

●潤睡ハーブを飲み始めてから1ヵ月半、日に日に効果を感じるようになっています。

 

 目覚めが良く、疲れが溜まりにくくなりました。頭がスッキリするので、仕事がはかどります。(30代)

 

●長年の不眠症が悩みで、深刻な状態でした。不眠外来にも通院し、睡眠薬を服用していましたが、

 

 薬はやめたかったので、それに代わるものを探していたときに知ったのが潤睡ハーブです。

 

 最初は半信半疑でしたが、今では寝つきが良くなり、ぐっすり眠れるようになって家族も喜んでくれています。

 

 薬と違って副作用がないので安心して続けられます。(20代)

 

 

 

●身体は疲れているはずなのに、寝ても朝がつらくて、なかなか起きることができないときに、

 

 質の良い眠りが大事ということを知りました。潤睡ハーブを飲み始めて2週間は効果は感じませんでしたが、

 その後、身体が軽くなり、朝もスムーズに起きられるようになりました。睡眠時間が短めでも、ぐっすり

 

 眠れてるのがわかります。(30代)

 

●夜中に目が覚めてしまい、そのあとなかなか眠れないということが多くなってきたときに飲み始めました。

 

 今では、朝までぐっすり眠れるようになる日の方が多くなっています。(40代)